Гейнеры

Гейнер это продукт спортивного питания, предназначенный для наращивания мышечной массы и используемый, в основном, силовыми атлетами. Появился он на рынке спортивного питания в 1991 году, и сразу приобрел необычайную популярность, особенно среди бодибилдеров.

Основное отличие гейнера от протеиновых пищевых добавок заключается в том, что в его состав входят и белки, и углеводы. Углеводы обеспечивают прилив энергии во время тренировок, позволяя наращивать их интенсивность и продолжительность, это благотворно сказывается на спортивных достижениях атлета. Кто, когда и как может принимать гейнеры – есть возможность узнать максимально подробно.

Из чего состоят гейнеры

Они обладают довольно сложным составом. Помимо привычных для спортсменов протеинов, чаще всего это сывороточный изолят, в состав гейнеров входит углеводный комплекс. Именно так – комплекс. И как раз углеводная матрица продукта делает его привлекательным для одних потребителей спортивного питания, и совершенно неприемлемым для других. Основные базовые компоненты гейнера это:

• протеины;
• быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом – декстроза, мальтодекстрин, картофельный крахмал, рисовый сироп, vitagro;
• медленные углеводы – изомальтоза, продукт переработки сахарного тростника, и димамелопектин, побочный продукт переработки восковой кукурузы;
• минералы – микро и макроэлементы;
• витамины;
• иногда и аминокислоты в виде комплекса BCAA.

Вариативность состава зависит от производителя и от цены гейнера.

Как выбрать гейнер

Чтобы понимать, какой гейнер предпочесть, надо знать кое-что о его составляющих. Начнем с протеинов:

• лучшими протеинами считаются сывороточный гидролизат, сывороточный концентрат и казеин;
• яичный, говяжий и рыбный протеин усваиваются дольше, но считаются вполне приемлемыми в спортивном питании;
• соевый протеин считается ущербным по аминокислотному составу, потому в спортивном питании используется в недорогих комплексах, для высоких показателей в атлетике его явно недостаточно;
• растительные протеины усваиваются организмом дольше и хуже, следует отдавать предпочтение протеинам животного происхождения.

Быстрые углеводы, необходимые для обеспечения работающих мышц энергией представлены в гейнерах в виде:

• виноградного сахара или декстрозы, наиболее удачного компонента для гейнера, обеспечивающего моментальный прилив энергии во время и после изнурительных тренировок;
• хорошо, но не так результативно действуют крахмалы – картофельный, кукурузный, рисовый;
• рисовый сироп используется в жидкой форме гейнера, в качестве быстрого углевода и высокоэффективен;
• мальтодекстрин – продукт переработки рисового, пшеничного или курузного крахмала, имеет высокий гликемический индекс до 105 ед., а следовательно и возможность быстрого обеспечения энергией работающих мышц тела.

Углеводы с низким гликемическим индексом, так называемые медленные углеводы, представлены в гейнерах:

• в виде изомальтозы – получаемой при переработке сахарного тростника;
• и димамелопектина – побочный продукт при переработке восковой кукурузы.

Они продлевают действие быстрых углеводов, благодаря чему энергия и чувство сытости сохраняются надолго.

Витаминные и минеральные добавки в гейнерах несут скорее маркетинговую, а не смысловую нагрузку – ими вполне можно пренебречь.

Аминокислотный комплекс BCAA, присутствующий в некоторых гейнерах, помогает в процессе тренировок подсушить тело, что придаст четкий рельеф всем мышечным группам. Кроме того, три незаменимые аминокислоты, входящие в комплекс ВСАА – лейцин, изолейцин и валин, принимают активное участие в синтезе белков. До 14% всех белковых тканей организма состоят из этих трех аминокислот.

Кому и для чего нужен гейнер

Гейнер это белково-углеводная смесь, цель которой восполнить энергетические ресурсы человека во время и после тяжелых физических нагрузок. Его рекомендовано принимать:

• с целью увеличения гликогенового депо в печени и мышцах;
• для набора массы тела при дефиците калорийности питания;
• для ускорения обменных процессов в организме;
• для закрытия углеводного окна после тренировок.

Несколько слов о том, что такое это углеводное окно. В результате длительной физической нагрузки истощаются запасы гликоена, именно в этот момент возникает повышенная потребность в быстрых углеводах и легко усваиваемых белках. Гейнер замечательно справляется с компенсаторной задачей, восстанавливая силы и пополняя гликогеновое депо новыми запасами.

Теперь, перейдем к вопросу – кому нужны гейнеры:

• эктоморфам – людям, которые в силу своей конституции тяжело набирают мышечную массу, зато они-то могут не бояться увеличить жировую прослойку от приема гейнеров;
• кроссфитерам – потери энергетических ресурсов, которых так велики, что восполнить их традиционным питанием просто невозможно;
• пауэрлифтерам – для них очень важно наличие гликогена в мышцах, именно им можно принимать гейнеры несколько раз в сутки;
• и наконец, всем тем, кто затрачивает ежедневно огромное количество энергии на силовые и физические нагрузки, а восполнить их традиционным способом не имеет возможности.

Гейнеры быстро и действенно закрывают энергетическую брешь в организме спортсменов.

Какие бывают гейнеры

Гейнеры, которые можно наблюдать на полках магазинов спортивного питания, серьезно отличаются друг от друга и по составу, и по соотношению углеводы/протеины. Как сориентироваться в этом многообразии и выбрать то, что нужно именно вам. Классифицируем их по степени популярности у потребителя:

1. Комплексный – соотношение углеводов и белков 65/35, имеет в своем составе быстрые и медленные углеводы, быстрые и медленные белки, дорогой, зато эффективный;
2. Мальтозный – 90/10, основной компонент мальтодекстрин, усваивается мгновенно, потому есть риск набрать лишние жировые отложения;
3. Крахмальный – 80/20, считается одним из лучших, гарантирует набор мышечной массы и сохранение энергетического баланса;
4. Фифти-фифти – 50/50, популярный у мезоморфов комплекс, имеет в составе быстрые и медленные углеводы и быстрые белки, хорошо усваивается, достаточно востребован и популярен;
5. Креатиновый – соотношение углеводы/белок может быть любое, креатин активатор метаболизма, потому в спортивной среде у этого гейнера хорошая репутация.

Понятно, что это очень поверхностный обзор предлагаемых на рынке гейнеров. Руководствоваться при выборе нужно, исходя из тех задач и целей, которые стоят перед потенциальным потребителем этого продукта.

Как принимать гейнеры

Схема приема гейнеров зависит от того, какого результата хочет добиться спортсмен:

• гейнеры принимают за 0,5-1 часа до тренировки, если хотят повысить ее интенсивность и продолжительность, но есть риск замедлить процесс сжигания жировой прослойки, если в этом есть необходимость;
• прием гейнера после тренировки закроет белково-углеводное окно, о том, что это такое мы говорили выше;
• их принимают до 4-х раз в сутки, если надо срочно нарастить массу тела, это целесообразно для людей с эктоморфной и мезоморфной конституцией, эндоморфы рискуют нарастить жировые отложения вместо наращивания мышечной массы;

Обычно на упаковке с гейнерами обязательно указана дозировка и форма приема. Но, следует знать, что их суточная дозировка зависит:

• от режима питания и суточного колоража;
• от массы тела, потому что доза гейнера рассчитывается в пересчете на кг/веса;

Поэтому нет и не может быть единой схемы приема гейнера для всех.

Нужен ли гейнер девушкам

На этот вопрос легко может ответить себе каждая девушка, следящая за окружностью талии и объемом бедер. Принять гейнер все равно, что съесть вкусное пирожное с кремом – если гейнер дешевый, или дополнительную тарелку овсяной каши с молоком – если гейнер дорогой. Все зависит от суточной калорийности рациона питания спортсменки.

Есть достаточно трудоемкая процедура расчета суточного колоража для спортсменов, с учетом физической нагрузки и гликемического индекса всех продуктов, где содержатся углеводы. Так вот, если в результате этих вычислений окажется, что калорий маловато, то восполнить их недостаток можно гейнером. Но женщины, в силу особенностей своего гормонального баланса более склонны к наращиванию подкожной жировой прослойки, потому прием гейнеров для них не имеет принципиального значения.

Кому нельзя принимать гейнеры

Гейнеры это продукты питания, в них нет никакой «химии», потому говорить об их вредности или полезности можно только с позиций целесообразности их приема:

• категорически нельзя их принимать людям, страдающим диабетом 1 и 2-го типа из-за обилия быстрых углеводов;
• людям с хроническим панкреатитом, особенно в период обострения, их тоже принимать не рекомендуется;
• особенно противопоказаны они тем, кто безуспешно берется с излишними жировыми отложениями.

Для всех остальных они совершенно безвредны. А вот насколько они нужны, каждый пусть решает сам.

Как сделать гейнер в домашних условиях

Если пренебречь звучными терминами – протеины, гейнеры, спортивное питание, в осадке останутся все те же белки, углеводы, источником которых для человека являются продукты питания. Потому и соорудить себе гейнер на собственной кухне не составит труда. Для это понадобятся -

Ингредиенты:

• гречневая крупа – 100 г;
• творог домашний жирный – 100г;
• молоко домашнее жирное – 300 мл;
• банан – 1 крупный;
• свежие ягоды, фрукты, которые есть в наличии – 100 г;
• мед – 1 ст. ложка.

Способ приготовления:

1. Гречневую крупу промыть и замочить в воде на 4-6 часов, а лучше на ночь;
2. Все ингредиенты помещаем в чашу блендера и тщательно взбиваем до однородной массы;
3. Если получится густовато – добавьте молока столько, чтобы пить было комфортно.

Вот вам и гейнер. Вкусно, питательно. Вариантов таких композиций, которые спокойно можно принимать в качестве гейнера, бесконечное множество.